Strava pred náročnými pretekmi by Erik

Každý má nejaké stravovacie návyky.  Ja som počas svojho bežeckého života prešiel rôznymi etapami. Vždy som sa pýtal skúsenejších bežcov: „Čo mám jesť pred pretekmi ? “No nik mi konkrétne nevedel odpovedať. Najčastejšou odpoveďou bolo: „Tvoje telo ti povie, skúšaj“ . Tak som skúšal. Pred cca 2 rokmi som prešiel na tzv. „plnohodnotnú stravu“ (má to blízko k vegetariánom ).
 
Dva dni pred pretekmi  ( 20-40 km, alebo ako teraz OTKD ) sú pre mňa už dnes bežnými stravovacími  dňami a konzumujem uhľohydráty, sacharidy a tuky, v minimálnom množstve bielkoviny. Najem sa do sýtosti.

Uhľohydráty

-  cestoviny, vločky, halušky, zemiaky, ryža, celozrnný chlieb.


Sacharidy

čerstvé sladké ovocie ( banán, jablko, ananás, broskyňa, nektarinka, hruška, slivka, žltý melón, červený melón, pomaranče, mango, papaya, ďatle, figy,....),
- zelenina , hlavne plodová zelenina ( uhorka, paradajka, paprika ), tekvica, cuketa, baklažán, trochu listovej zeleniny ( šalát, kapusta, čínska kapusta ) a minimum koreňovej zeleniny ( redkvička, mrkva ),
- domáci koláč ( makový, orechový, tvarohový, kokosový, ...),


Tuky

- orechy, maslo, smotana, semená, oleje ( hlavne lisované za studena ).

 

Dva dni pred pretekmi

Raňajky – obilninovo - ovocná kaša
Desiata – hrsť orechov
Obed – cestovinový šalát alebo ( halušky, zeleninový (grécky) šalát, cuketa so zemiakmi, zeleninové rizoto, ryžové rezance,....),
Olovrant – čerstvé ovocie  ( žltý melón, červený melón,... ovocný šalát )
Večera -  čerstvá zelenina + celozrnný chlieb s maslom, príp. pomazánkou, zeleninové šaláty s celozrnným chlebom,....


Jeden deň pred pretekmi.

Raňajky –    obilninovo-ovocná kaša
Desiata – sladké ovocie
Obed – cestovinový šalát alebo ( halušky, grécky šalát, cuketa so zemiakmi, zeleninové rizoto, ryžové rezance,....), uvarená cvikla ( cviklový šalát)
Olovrant – sladké ovocie, sladký koláč   
Večera -  sladké ovocie, koláče


V deň pretekov

Ak je štart pretekov ráno, príp. doobeda , jem tri hodiny pred štartom. Mne sa to osvedčilo. Podľa odborníkov, stačí však  2 hodiny pred štartom ukončiť jedenie.  S plným bruchom sa ťažko pracuje a nie to ešte beží !!! Jem svoju obilninovo- ovocnú kašu. Rada pre tých čo zvyknú jesť chlieb s maslom, syrom, vajcami, šunkou.... jednoducho ťažšie raňajky – nejedzte to. Zjedzte radšej 2-3 banány a to je všetko.

Ak je štart poobede, tak sa ráno/doobeda najem štandardne buď je to obilnonovo-ovocná kaša, alebo veľa čerstvej zeleniny a celozrnný chlieb s maslom/pomazánkou. To by malo byť tak cca 5 hodín pred štartom. Potom cca 1 hodinu pred štartom zjem ešte 2 banány.
 
Tieto jedlá sú ľahko stráviteľné a dodávajú  potrebnú energiu, na zvládnutie dlhých behov.
Sacharidy  ( rýchla energia ) potrebujete, lebo telo čerpá energiu z cukrov, tak 30- 45 minút počas aktivity. Neskôr prejde na tuky.  Preto si treba vytvoriť čo najväčšie zásoby cukru, aby telo dlho vedelo ísť na cukry. Čerstvé, sladké a šťavnaté ovocie je najlepším zdrojom cukrov a telo ich vie najľahšie a vo veľmi krátkej dobe spracovať. Navyše si dopĺňate aj tekutiny.
Kto nie je na ovocie, tak doplniť cukry môže : „fajnym“ domácim koláčom, čokoládou, salkom ( zahustené sladené mlieko). Pozor.!!!  Salko vypite jeden deň pred pretekmi.
Uhľohydráty´( pomalá energia )  sa premieňajú v tele na glykogén a tie Vám pomôžu práve ako zásoby energie na beh okolo  30-45 min.
Tuky  energia na beh po cca 30 - 45 minútach. Jem hlavne tieto produkty : semená, orechy, živočíšne maslo, smotana.  Myslím si, že každý z nás má tukov dosť,  a dokonca aj v niektorých druhoch ovocia a zeleniny sa tuky nachádzajú, takže špeciálne ich dopĺňať netreba.
Ako ste si všimli vôbec nepíšem o bielkovinách.  Pred pretekmi ich nepotrebujete vôbec. Samozrejme s časti sú zastúpení v ovocí a zelenine, a tak špeciálne sa zamerať na bielkoviny pred pretekmi je nezmysel. Prijímať  bielkoviny je dôležité po výkone.  Keďže bežíme každý 3 úseky a medzi úsekmi je krátka pauza na spracovanie potravy na bielkoviny, odporúčam, počas pretekov sa vyhnúť mäsu. Zjedzte radšej syry, vajcia, no v malých (mini ) porciách. Potrebné množstvo bielkovín doplňte až po samotných pretekoch.
 

Perlička na záver

Cvikla vám zvýši tvorbu červených krviniek. Červené krvinky sú v tele zodpovedné za okysličovanie. Čím viac máte červených krviniek, tým ste výkonnejší a menej unavení. Cvikla je povoleným dopingom. Preto 1 deň pred pretekmi odporúčam zjesť jednu uvarenú cviklu.